۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید

این سوپرغذاهای مناسب بارداری برای هر لقمه، هم برای شما و هم برای کودکتان، ارزش غذایی بسیار خوبی را ارائه می دهند. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید

بهترین غذاها در دوران بارداری، بهترین غذاها در دوران بارداری

حتی اگر در حال حاضر به اندازه حروف الفبای ویتامین ها و مواد معدنی را در وعده های غذایی روزانه خود جمع آوری کرده اید، ممکن است همچنان نگران باشید که به رژیم غذایی سالم بارداری نرسیده اید – به خصوص اگر اشتهای شما هنوز به سرعت بالا نرود.   این سوپراستارهای تغذیه را وارد کنید. وقتی صحبت از بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری به میان می آید، سعی کنید به انتخاب هایی بپردازید که مواد مغذی زیادی را فقط در چند لقمه بسته بندی می کنند و کالری خالی زیادی ندارند. این به شما و کودکتان کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز هر دو را دریافت کنید. اقلام غنی از مواد مغذی به ویژه زمانی موثر هستند که کارایی در اولویت باشد، مانند زمانی که حالت تهوع دارید، خیلی سریع وزن اضافه می کنید یا به اندازه کافی سریع اضافه نمی کنید. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید در مورد مواد مغذی صحبت کنیم، در حالی که همه آنها در حال حاضر مهم هستند، بهترین غذاها برای بارداری سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نقش کلیدی در حمایت از رشد و تکامل کودک شما دارند، از جمله: فولات دریافت حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد. آهن شما در دوران بارداری به آهن نزدیک به دو برابر یا ۲۷ میلی گرم در روز نیاز دارید. این ماده معدنی برای ساختن خون بیشتری که اکسیژن را به کودک شما حمل می کند، استفاده می شود. کلسیم روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم مصرف کنید. کلسیم کلیدی است که به کودک شما کمک می کند تا استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و اعصاب قوی بسازد. ویتامین D به کلسیم کمک می کند کار خود را انجام دهد و سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد. شما باید روزانه ۶۰۰ IU دریافت کنید. DHA یک اسید چرب امگا ۳، DHA در رشد مغز و چشم کودک شما نقش دارد. شما به ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز نیاز دارید. ید این ماده معدنی به رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما کمک می کند. شما باید روزانه ۲۹۰ میکروگرم دریافت کنید. کولین سعی کنید روزانه ۴۵۰ میلی گرم از این ماده مغذی حیاتی را دریافت کنید تا از مشکلات لوله عصبی جلوگیری کنید و از رشد شناختی کودک خود حمایت کنید.   سکته مغزی چیست؟

سکته مغزی چیست؟

۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید

گوشت بدون چربی آمینو اسیدهای موجود در پروتئین بلوک های سازنده هر سلول در بدن شما و کودک شما هستند. غذاهای پر پروتئین همچنین با تثبیت قند خون، گرسنگی شما را از بین می برند، به همین دلیل است که باید حداقل سه وعده (یعنی حدود ۷۵ گرم) پروتئین در روز را هدف قرار دهید. این باعث می شود که گوشت بدون چربی یکی از بهترین غذاها در دوران بارداری مصرف شود. علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، آهن بالایی نیز دارد، که برای کمک به رشد سلول‌های قرمز خون کودک و حمایت از شما نیز ضروری است. (حجم خون هنگام بارداری افزایش می یابد، به همین دلیل است که کم خونی در دوران بارداری بسیار رایج است.) آهن همچنین در رشد مغز کودک نقش دارد.۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید نحوه خوردن آن: برش های گوشت گاو بدون چربی مانند گرد، فیله، چاک و کمر. گوشت چرخ کرده با کمتر از ۱۵ درصد چربی؛ فیله گوشت خوک یا ریز ریز کردن کمر؛ مرغ مانند مرغ و بوقلمون؛ و ساق، بازو یا کمر بره همگی مناسب هستند. مقدار کمی زیاد می شود، بنابراین برش مورد علاقه خود را به سوپ های پر از سبزیجات، سالاد و برنج یا غذاهای رشته فرنگی اضافه کنید. در نهایت یادتان باشد که گوشتتان را کاملا بپزید. دمای داخلی ۱۶۰ تا ۱۶۵ درجه فارنهایت به اندازه کافی بالاست که باکتری های عامل بیماری مانند E. coli و سالمونلا را از بین ببرد. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید

۶ راه برای پر پشت کردن مو

عدس چه گوشت خوار باشید چه نباشید، این منبع پروتئین گیاهی سزاوار جایگاهی در بشقاب شماست. یک فنجان عدس پخته حدود ۱۷ گرم پروتئین همراه با حدود ۷ میلی گرم آهن دارد. عدس همچنین سرشار از فولات ویتامین B (به نام اسید فولیک در مکمل‌ها) است که برای تشکیل مغز و سیستم عصبی کودک شما حیاتی است و اثر محافظتی قدرتمندی در برابر نقص‌های لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، یک اختلال تولد که در آن ستون فقرات وجود دارد، دارد. به درستی شکل نمی گیرد. عدس همچنین سرشار از فیبر است که می‌تواند سیستم گوارشی شما را حفظ کند و از یبوست مرتبط با بارداری جلوگیری کند. نحوه خوردن آنها: علاوه بر همه چیز، عدس به راحتی پخته می شود و تقریباً در هر غذایی قابل استفاده است. عدس سفت فرانسوی یا سیاه را در سالاد امتحان کنید، از عدس قهوه‌ای نرم‌تر به جای نخود در دستور پخت هوموس مورد علاقه‌تان استفاده کنید یا با عدس‌های قرمز خامه‌ای و سریع‌پز، سوپ غلیظ و شبیه خورش درست کنید. ماست کودک شما به منبع ثابتی از کلسیم برای استخوان های در حال رشد خود نیاز دارد و شما به آن نیاز دارید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید و به عملکرد اعصاب و ماهیچه های خود کمک کنید. سه تا چهار وعده لبنیات می تواند به شما کمک کند نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید و ماست یکی از بهترین گزینه ها برای شماست. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید فنجان برای فنجان، به اندازه شیر حاوی کلسیم است – به علاوه سرشار از پروتئین، ید و فولات است. کشت‌های فعال (یعنی باکتری‌های خوب) در ماست نیز می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی معده و همچنین عفونت‌های قارچی (که در بارداری شایع‌تر است) کمک کند. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید اما همه ماست ها برابر نیستند. انواع ساده می‌توانند انتخاب بهتری نسبت به انواع طعم‌دار باشند، زیرا فاقد قندهای اضافه هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را با مخلوط‌ها سفارشی کرد. نحوه خوردن آن: در صورت تمایل، مقداری عسل یا میوه تازه خرد شده را امتحان کنید تا شیرین شود. جدا از خوردن آن از فنجان یا کاسه، می توانید ماست را به اسموتی ها اضافه کنید، آن را با گرانولا لایه برداری کنید تا یک پارفه خامه ای-ترد درست کنید یا از آن به جای خامه ترش یا مایونز در دیپ ها، سس ها یا محصولات پخته استفاده کنید. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید سالمون وحشی ماهی چرب به دلیل داشتن یکی از بهترین غذاها برای خوردن در دوران بارداری، محبوبیت خود را به دست می آورد. ماهی های آب سرد مانند سالمون مملو از DHA امگا ۳ هستند که به دلایل مختلفی ضروری هستند. بدن نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد. آنها به سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مانند A و E کمک می کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر افسردگی قبل از زایمان و پس از زایمان کمک کنند. و برای چشم و مغز در حال رشد کودک شما حیاتی هستند (هم مغز و هم شبکیه در درجه اول از DHA تشکیل شده اند). ماهی سالمون نیز منبع خوبی از ید و ویتامین D است. در مورد نگرانی در مورد جیوه؟ ماهی قزل آلا یک انتخاب غذای دریایی بی خطر برای بارداری است، بنابراین از ۸ تا ۱۲ اونس (دو تا سه وعده) در هفته لذت ببرید. (ساردین و شاه ماهی انتخاب های خوب دیگری هستند.) در صورت امکان از ماهی آزاد وحشی استفاده کنید. نحوه خوردن آن: سعی کنید فیله ماهی قزل آلا را تفت داده و روی سبزی یا برنج سرو کنید. در کنار سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز، یا ماهی آزاد پرک شده در بالای کاسه غلات یا سالاد میل کنید.۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید آووکادو میوه سبز خامه ای سرشار از فولات، همراه با ویتامین B6 است که به رشد بافت سالم و مغز کودک کمک می کند و می تواند به کاهش تهوع صبحگاهی شما کمک کند. همچنین منبع خوشمزه ای از چربی های تک غیراشباع سالم است که به بدن شما کمک می کند بسیاری از ویتامین های موجود در میوه ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. محتوای چربی بالای آووکادو می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که با احساس گرسنگی و نیاز به خوردن در حال حاضر ضربه بخورید. چگونه آن را بخوریم: احتمالاً می دانید که آووکادو برای گواکامول ضروری است، اما این همه آن چیزی نیست که برای آن خوب است. سعی کنید از آووکادوی له شده به جای پنیر یا مایونز در ساندویچ استفاده کنید یا آووکادوی خرد شده را به سالاد اضافه کنید. ادامه شاید بدانید که غلاف سویای پخته شده منبع خوشمزه ای از پروتئین گیاهی است و در هر فنجان پوسته شده ۱۸ گرم مصرف می کند. اما آنها سرشار از سایر مواد مغذی مهم بارداری نیز هستند. یک فنجان ادام تقریبا ۱۰۰ میلی گرم کلسیم، ۳.۵ میلی گرم آهن و ۴۸۲ میکروگرم فولات دارد. نحوه خوردن آنها: بهتر از همه، پختن آنها آسان است (غلاف های یخ زده را می توان تنها در چند دقیقه بخار پز یا مایکروویو کرد) و بسیار همه کاره هستند. برای یک میان وعده سریع و رضایت بخش، ادام را با نمک دریا پر کنید، آن ها را با آب لیمو و روغن زیتون پوره کنید تا به شکل خامه ای دربیاید، یا برای تقویت سریع پروتئین آن ها را در سالاد بریزید. آجیل و خشکبار در مورد کوچک اما قدرتمند صحبت کنید. آجیل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامین E، همراه با پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. علاوه بر این، آنها به راحتی قابل حمل هستند، و آنها را به یک میان وعده ایده آل برای بارداری تبدیل می کند. آیا انواع خاصی از انواع دیگر بهتر است؟ همه آجیل ها پروفایل های تغذیه ای منحصر به فرد خود را دارند – و همه آنها می توانند در یک رژیم غذایی بارداری سالم قرار بگیرند. اما برخی از آنها ممکن است ارزش دستیابی به آنها را داشته باشند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، در حالی که بادام مقدار مناسبی از کلسیم را تامین می کند. و بادام زمینی؟ آنها مملو از فولات هستند. (چه کسی می دانست؟)۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید نحوه خوردن آنها: از آجیل برای اضافه کردن کرانچ خوش طعم به بلغور جو دوسر یا ماست استفاده کنید یا آنها را آسیاب کنید و به جای پودر سوخاری برای غذاهای مرغ یا ماهی استفاده کنید. هویج رنگ نارنجی روشن آنها به این معنی است که هویج مملو از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. و این ماده مغذی برای چشم ها، پوست و اندام های در حال رشد کودک شما حیاتی است. نحوه خوردن آنها: علاوه بر خوردن هویج در سفر، سعی کنید هویج را رنده کنید و آنها را در پنکیک، کلوچه یا خمیر نان سریع بچینید. یا آنها را مانند سیب زمینی شیرین با کمی کره و دارچین بخارپز کرده و له کنید. فلفل دلمه ای قرمز این سبزیجات منبع اصلی ویتامین C و A، به علاوه فیبر برای حفظ حرکت هستند. یکی دیگر از مزایای بزرگ؟ تحقیقات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر عوارضی مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی کمک کند. چگونه آنها را بخوریم: دفعه بعد که هوس خوردن چوب شور یا چیپس ترد کردید از بافت ترد آنها استفاده کنید. وقتی برای یک میان وعده در هوموس، سس مزرعه ای یا حتی ماست ساده غوطه ور می شوند، مطمئناً به نقطه ای می رسند. ۱۸ غذایی که در دوران بارداری باید بخورید